油 、三减高盐 、践行健康健康蔗糖 、吃出香肠等食物 ，好身配料表排名越靠前 ，体丨北京大学公共卫生学院教授 马冠生
全民策划 ：郑颖璠 王宁
全民编辑 ：王建影
全民来源 ：“健康中国”微信公众号
全民| 焖 、文明蜂蜜 、生活做菜时少做糖醋
、宣传清炖
、三减高糖美食的践行健康健康确诱人 ，烹饪食物以清蒸
、吃出不宜多吃 。好身践行“三减” ，体丨炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。全民果糖
、可以逐步减量 ，把全天烹调油提前量好 ，炖、盐、表明含量越高 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 3.食用油的品种要多样 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，一般来说 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。香；盐是百味之首 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、减盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，逐步减少食盐量 。适合用于炖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。这里管控的是添加糖 ，葵花籽油等不耐热 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。 大量研究表明 ，红烧等加糖较多的菜式 。脑卒中 、优先选择蒸 、摄入过多的油会增加肥胖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，减油 、 4.远离高盐加工食品 。少用煎 、减糖)是其中的重要内容。而是回归食材本身的原汁原味 。用好定量工具，奶茶 、大部分糖果 、薯条 、结合家庭就餐人数 ，控制食用油的摄入 ，做菜按需取用 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。烧茄子 、猪油 、还会掩盖咸味 ，工具辅助 。应尽量少吃 。会增加高血压 、油 、点餐优先选择清淡菜式。果葡糖浆等 ，薯片等油炸食品要少吃 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，根据吃饭人数 ，饭菜口味较重时 ，并不是放弃美食， 5.控糖循序渐进 。电饼铛等厨具 ，减盐 、改变烹饪习惯 ，把健康饮食落实到每一餐，提前计算好每餐食盐用量。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。炸 ，过多食用油 、咸菜 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，最好控制在25克以下。不宜经常吃，购买食物时要学会看配料表 ，则易导致龋齿 、 2.烹饪方式要改变。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。少吃榨菜 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。盐 、减油 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。不包含食物本身天然含有的糖分 。炸鸡 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖含量占8%~11% 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，能进一步减少烹饪用油 。 5.多在家吃饭 ，淡茶水 。选用不粘锅 、用小小的改变守护全家人的健康。适合做煎炸食品，可以换成蒸茄泥、凉拌等做法 。不要凭感觉随意倒油 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。我国居民的油、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、超重/肥胖 、间接导致盐摄入过多。盐 、 高油 、但是 ， 2.家庭烹饪少放糖。应尽量选购含糖量低的食物 。“三减”(减盐 、玉米油 、过犹不及 ，糖尿病等 。不同油脂营养特点不同 ， 3.循序渐进减盐。减糖应融入我们的日常生活 。应单独给孩子做清淡食物 。很容易造成盐摄入超标 。尽量清淡饮食 ，日常补水优先选择白开水、炒鸡蛋都含油过多 ，玉米糖浆都属于糖类 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。我们应从一日三餐做起 ，减少外出就餐频率 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。糖对健康不利 。烤箱 、使用带刻度的油壶 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 2.使用定量工具控盐 。也就是加工 、可以设置阶段性减盐目标 ，如果一直以来口味偏重 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减少隐形盐摄入 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，蛋糕 、应使用定量盐勺 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。让饭菜更具色、减油、炒菜不要凭感觉放盐，盐 、果糖 、饼干等含糖量很高 ，炖煮为主 。蛋糕 、 4.少吃油炸食物 。家长要以身作则 ，煮 、油是烹饪的必需品 ，减糖难以一蹴而就， 实操小技巧 1.好习惯早养成。 |